Pratyara : Séquence complète
Affiner l’écoute intérieure
1) Détente et intériorisation: ADHO MUKHA VIRASANA/ le Héros visage vers le sol. Genoux légèrement écartés, bassin bien ancré sur les talons, buste étiré. Faire 10 respirations profondes en dirigeant l'attention vers notre espace intérieur - quel qu'il soit, lumineux ou encombré.
2) LA FERMETURE DES CINQ PORTES
Debout en TADASANA / la Montagne fermez les yeux. Faîtes l'enchaînement suivant les yeux fermés; 3 respirations dans chaque posture.
1) bras au-dessus de la tête, paumes vers le ciel, épaules basses 2) UTTANASANA/ la flexion longue; attrapez les coudes; pliez les genoux légèrement et laissez le buste s'allonger 3) reculez les pieds pour venir dans le Chien tête en bas / ADHO MUKHA SVANASANA 4) Assis à genoux ouvrez les coudes, VAJRASANA / La foudre; arquez un peu le bas et le haut du dos, tournez le visage vers le ciel 5) coudes vers l'avant, arrondissez le haut du dos en rentrant le nombril.
3) BHEKASANA / la posture de la Grenouille en 3 étapes / contre-indications: hypertension, douleurs bas du dos, cou, migraine1) Allongez le bras en direction de la jambe pliée. Restez là où vous en êtes et respirez dans la posture. 2) Attrapez la cheville si votre main peut la toucher, sans vous contorsionner ni faire de mouvement brusque; posez le front au sol et respirez dans la posture, coudes pliés vers le haut si possible; l'épaule s'étire vers l'arrière en douceur.3) Posture aboutie avec les deux jambes; coudes pliés vers le haut, épaules ouvertes vers l'arrière; amenez fermement les talons en direction des fessiers; soulevez légèrement les cuisses du sol et soulevez un peu la tête. Gardez les genoux l'un vers l'autre.
6) Étirement intense du quadriceps + psoas / contre-indications: genoux fragiles, dos sensible
9) MATSYASANA / le Poisson / contre-indications: nuque fragile
Préparation sur les coudes : arquer le haut du dos, bomber la poitrine, presser les avant-bras au sol
Puis allongez-vous dans la posture de repos SAVASANA et reposez-vous. Vous pouvez aussi mettre le bloc ou coussin sous vos omoplates et plier vos jambes. Observez les répercussions de ces postures dans votre corps.
5) Rotation en "Chevalier servant" pour préparer les muscles dorsaux : Jambe droite devant. Inspirez en ouvrant le bras droit en arrière, expirez ramenez-le. Idem bras gauche, puis changez de jambe. 10 x de chaque côté. Allez jusqu'où vous pouvez dans la torsion. Suivez du regard le pouce, ou bien, pour plus de challenge, fermez les yeux!
7) La posture challenge : UTTHITA DHANURASANA / L'arc en élévation (à pratiquer de préférence avec un enseignant, sauf première étape) / contre-indications: Dos fragile, problème de hanche, récente sciatique
Élever genou droit puis gauche sur l'inspiration 10x. Le genou reste dirigé vers le tapis, le poids du corps réparti entre les deux coudes, les talons en direction des fessiers.
Puis amener le bras en arrière, sans vous contorsionner ni faire de mouvement brusque. Si votre main est près de la cheville l'attraper puis élever le pied vers le haut. Détendre le bras tendu en arrière et tout le haut du dos. le regard est dirigé vers l'avant.
8) ARDHA GOMUKHA PASCIMOTTANASANA / La demi tête de vache en flexion : dos droit 5 respirations puis en flexion 5 respirations de chaque côté, trouvez votre limite à vous, si c'est douloureux ne vous penchez pas.
glisser les mains en avant et poser (sans appuyer) l'arrière de la boîte crânienne au sol
Précaution dans la posture: une fois que la tête est inclinée en arrière ne la relevez pas, mais glissez-vous sur le sol. Massez ensuite votre cou.
Namaste. Bonne pratique à vous. Emmanuelle Wallet